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足球比分捷报比分:减脂季到了!如何科学瘦身?

川投国网 2020/05/09 0
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超重的成年人


体重与心脏健康风险密切相关



体重超标,不仅影响身材美观,更加影响心脏健康。如果超重,更容易发生血脂异常、胰岛素抵抗和血压增高,增加II型糖尿病和心血管疾病的患病风险。因此,大体重的人群要高度警惕发生心血管疾病的可能性。


健康

不只是体重秤上的数字那么简单


体重只能反映人体一部分健康的指标,比体重更需要关注的是人体成分的组成与分析。


体重是由瘦体重(主要为肌肉)、脂肪、水份和骨量组成。常见人体成分分析基本的测量指标包括BMI(身体质量指数)、体脂率、肌肉含量、腰臀比、基础代谢等。举个例子,一个标准体重的成年人,也可能存在肌肉含量低、体脂率高、腰臀比大的状况。


因此,人体成分分析能让你更全面地了解和帮助自己。


减重 or 减脂?

对心脏而言,减脂更重要


既然肥胖对心脏有这么多:,是不是把体重降下来就可以了呢?其实,减重只是重量上的减轻,而健康更需要关注身体成分的变化。


身体成分变化分为两种:一种是减脂,一种是增加瘦体重(肌肉)。减脂是强调要降低体脂率,增加瘦体重(肌肉)也被常常认为是改变身体成分、提高新陈代谢、提高脂肪消耗的一种方式。


经科学家研究发现,在体重稳定的情况下,减少脂肪而不是增加肌肉含量更能预测心脏代谢的健康指数。

既然减脂作为身体成分改变的意义对心血管健康如此重要,日常生活中如何简便科学地达到减脂的目的呢?离不开“吃”和“动”两个部分。


如何减少饮食中不健康的脂肪?


在饮食中,需注意减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。尤其是固体脂肪,例如黄油、人造黄油、起酥油、植物奶油、代可可脂等影响最大。这些脂肪会提高胆固醇水平,并增加患冠心病、心脏病和中风的风险。



健康小贴士>>

01  烹调时要减少在食物中添加固体脂肪。用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油。利用植物油烹饪喷雾可以减少油的使用量。

02  学会检查包装食品的标签。一些零食-甚至那些标有“健康脂肪”的零食-都可能含有反式脂肪酸。 

03  选择低脂的牛奶,酸奶和其他乳制品。


科学减脂,我们应选择什么样的运动?


大量证据表明,在没有刻意减少能量摄入的情况下进行运动锻炼,虽然体重变化不明显,但可以改变身体成分,提升心脏代谢健康指数。


医学专家建议人们定期进行中等强度的有氧运动,以降低体重、降低心血管疾病的风险。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。


在运动过程中,人体的代谢水平提高,对血和氧的需求相应提高,就像一台发动机,工作时需要更多的燃料。有氧运动的特点,就是运动时血氧供需能保持平衡,好比是燃料供应正好充足,发动机能在平衡稳定的状态下工作。


简单地说,强度中等、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动。快走、慢跑、游泳、骑自行车等,一般都属于有氧运动。

下面推荐几种居家就能进行的有氧运动— —


01 仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于平地上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,然后还原成坐姿。


02 跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 



03 俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,提高运动能力。


04 屈腿向上

平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。



05 贴墙站

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,坚持大约3分钟。


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